După o anumită vârstă, în general după 40, slăbitul poate părea o cauză pierdută.
Problema este una cât se poate de simplă, dar cu foarte multe legende dezvoltate în jurul ei.
Ce se întâmplă este că pur și simplu ajungem să consumăm mai puține calorii decât mâncăm și astfel balanța tinde mai mult spre îngrășare, sau menținere cu greu. Acest număr de calorii consumate zilnic scade pentru fiecare dintre noi, cu fiecare decadă care trece.
Metabolismul nostru încetinește din cauza scăderii masei musculare iar faptul că ne mișcăm în general mai puțin, aduce o scădere extra a acelui număr. Scăderea nu trebuie să fie dramatică, dar dacă zilnic ne încetinim metabolismul cu 100 de calorii față de anul trecut, într-un an am acumula un surplus de 4.74kg fără să simțim, fără să ne modificăm stilul de a mânca.
Ce putem face este să contracarăm aceste schimbări de metabolism cu mai multă mișcare. Dacă ar fi să păstrăm totul constant ca în paragraful anterior, dar în schimb să adăugăm numai 3 ședințe de sport intens de 30 min pe săptămână sau o plimbare extra de 25 minute în fiecare zi (fie ea și cu scop), acele 4.74kg nu s-ar mai depune ci acea energie ar fi consumată pentru a susține mișcarea în plus.
Dacă totuși nu ești pregătit(ă) pentru mișcarea în plus, fă tot posibilul ca de la 50 ani să fii. Pentru a evita îngrășare datorată mișcării prea puține, nu ne rămâne decât să ne controlăm dieta mai eficient.
Am vorbit despre cum poți face să evităm îngrășarea după o anumită vârstă, acum haide să vedem ce avem de făcut pentru a slăbi dacă ne-am ciocnit de zidul de 40 și avem kilograme în plus.
1. Modificarea dietei
Un mod ușor de a face asta este reducerea porțiilor, dar nu este o metodă întotdeauna eficientă, în special pentru cei care au obiceiul să mănânce des mâncăruri cu o densitate calorică mare.
Dacă din dieta ta fac parte mâncărurile prăjite, pâinea cu orice, prăjiturile, carnea grasă, chipsuri începe prin a le înlocui în 60-70% din timp cu alimente mai nutritive, cu densitate calorică mai scăzută: legume, fructe, salate, carne slabă, cereale integrale, ciorbe slabe, etc.
Câteva sfaturi practice pentru fiecare masă pe care o iei, dacă vrei să slăbești încet și sigur.
Include o sursă de proteină slabă la fiecare masă sau gustare: carne slabă, ouă, urdă, brânză cottage, skyr, iaurt grecesc 0-2%, proteină de zer. Asta te va ajuta să te simți sătul(ă) perioade mai lungi de timp între mese.
Redu porțiile de carbohidrați simpli la 3-4/zi. O porție este în general o mână căuș: pâine, paste orez (indiferent dacă sunt albe sau integrale), cartofi, prăjituri, cozonaci, pizza, etc. Majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mulți carbohidrați decât au nevoie pentru a-și susține nivelul de activitate din fiecare zi.
Cu fiecare aliment “nesănătos” asigură-te că ai consumat suficiente alimente hrănitoare, sățioase, cu densitate calorică mică. De exemplu: mănâncă mereu o salată verde mare cu 1-2 felii de pizza; dacă vrei cereale de mic dejun gen chocapic/granola/muesli cu zahăr, combina-le cu o parte de ovăz sau bran sticks, sau alte cereale mai puțin calorice si mănâncă-le cu un iaurt slab, proteic sau cu lapte vegetal neîndulcit sau lapte degresat.
Fiecare din strategiile de mai sus, cumulate în obiceiuri zilnice îți vor aduce garantat echilibrul în dietă. Toate le vei regăsi și în ghidul de nutriție Ikanos.
2. Învață să îți estimezi și monitorizezi corect porțiile
Chiar și pentru cei cu o dietă sănătoasă și echilibrată, poate fi dificilă menținerea echilibrului caloric. De multe ori găsim articole scrise pe internet, în reviste și uneori și de medici care confundă mâncatul sănătos cu echilibrul caloric.
Poți avea o dietă extrem de sănătoasă, cu produse bio, fără grăsimi trans sau hidrogenate, fără zahăr și compuși, și totuși să te afli în surplus caloric.
Poți învăța să numeri caloriile și macronutrienții din alimentele consumate de tine, sau poți folosi ghidul Ikanos de aproximare a porțiilor (care folosește un algoritm propriu). În orice caz, este o practică pe care e bine să o avem în timpul perioadelor de slăbire, dar și câteva săptămâni apoi pentru a ne familiariza cu porțiile potrivite pentru noi.
3. Mișcă-te mai mult
Este important cu cât înaintăm mai mult în viață să începem să încorporăm cât mai multă mișcare în viața noastră.
Începând cu mai mulți pași pe zi, scări urcate pe jos, mers la sală sau făcut antrenamente acasă, alergat săptămânal, și terminând cu diferite sporturi cu prietenii, copiii sau nepoții (fotbal, badmington, volei, tenis, etc).
Asta atrage după sine și reducerea timpului pentru activități sedentare de genul privitului la TV și statului pe social media de pe canapea.
Toate aceste activități vor lucra în favoarea ta, și chiar dacă acum nu simți un efect wow sau pur și simplu ți-e greu să te motivezi, peste 10-20-30 ani îți vei mulțumi pentru că ai început să faci mișcare la 40 ani!
Dacă nu știi de unde să începi poți să ne scrii și nouă un email cu situația ta și te vom îndruma cu bucurie!
4. Învață să recunoști cauzele stresului și să îl stăpânești eficient
Probabil unul dintre cei mai mari și mai de temut dușmani pe care îi avem la vârsta asta, este stresul, cu toate că el începe mult mai repede să ne macine.
Avantajul la 40 ani este însă experiența de viață și faptul că începem să ne cunoaștem mai bine.
Când ești stresat, corpul tău secretă hormonul numit cortisol. Când ne liniștim, nivelul de cortisol scade. Dar, de multe ori, trăim un nivel aproape constant de stres, în așa fel încât este foarte greu să ne găsim calmul și în perioadele de vacanță.
Dacă știi cum e să mănânci pe apucate și când nu ți-e foame, sau poate îți rozi unghiile inconștient chiar și în concediu, sau ridici tonul la copiii și dacă ei nu au nici o vină mai mare decât aceea că sunt copii și se joacă zgomotos sau cer atenție, atunci sigur ești într-o stare continuă de stres.
Îți recomandăm să încerci una sau toate metodele de mai jos pentru a diminua starea constantă de stres:
Practică groundingul sau echilibrarea prin “împământare” spirituală; de exemplu: mergi mai des desculț oriunde poți afară (pe pământ, în iarbă sau nisip);
Practică yoga la in studio de yoga sau la o clasă online sau chiar urmând videouri pe youtube;
Alocă-ți câteva minute la finalul zilei să te gândești la cum a fost ziua care tocmai s-a încheiat;
Urmează tot programul Ikanos zi de zi și vei descoperi multiple metode de reducerea a stresului și schimbare a obiceiurilor alimentare induse de stres.
5. Asigură-te că dormi suficient și ai un somn de calitate
Somnul stă de prea multe ori la baza multor probleme pe care le avem. În general, un somn prost și prea scurt atrage după el un nivel crescut de stres, un dezechilibru al hormonilor care reglează apetitul ceea ce duce la o creștere a senzației de foame sau pur și simplu o alterare a gândirii ceea ce ne face de multe ori să ne gândim la mâncare prea mult.
Respectând principiile de mai sus, cu siguranță vei crește și calitatea somnului, dar poate să nu fie suficient.
Uite câteva idei cu care îți poți îmbunătăți somnul, în plus de cele indirecte de mai sus:
Redu consumul de băuturi alcoolice și nu mai bea cel puțin cu 2-3 ore înainte de ora de somn.
Nu mai consuma cafea, ceai verde sau negru sau sucuri cu cofeină în a doua parte a zilei.
Elimină ecranele complet cu minim 30-40 minute înainte de somn (poți citi în schimb, chiar dacă folosești un dispozitiv electronic special pentru asta).
Nu dormi la amiază mai mult de 20-30 minute dacă îți este greu să adormi seara.
Sperăm ca toate aceste sfaturi să te ajute să îți aduci mai mult echilibru pentru a reuși să ajungi la greutatea ta ideală chiar și după vârsta de 40 ani. De fapt chiar și peste 50 ani sau 60 ani.
Descoperă slăbitul sustenabil.
Cheia este în decodificarea emoțiilor.
Commenti