(Mai mult decât ți-ai dori)
Cu toții am avut fluctuații de greutate și mulți dintre noi am slăbit odată sau de mai multe ori, așa că nu este nici un secret că slăbitul nu e nici ușor nici liniar.
Indiferent că apelăm la soluții mai rapide cu planuri pregătite de nutriționist sau că începem să mergem la sală, sau că eliminăm dulciurile, durează ceva timp și ne consumă ceva efort să ne atingem obiectivele.
Este foarte ușor să vrei să renunți dacă nu vezi rezultate (evidente).
Pentru a evita asta, este important să știi la ce trebuie să te aștepți.
Este destul de dificil să calculăm cu precizie cât va dura până vom pierde un anumit număr de kilograme, dar putem estima presupunând un anumit deficit caloric pentru un anumit nivel de mișcare.
Dacă nu (mai) știi cât va dura să ajungi la greutatea ta ideală, (re)fă gratuit testul Ikanos aici, și în 5-6 minute vei afla.
Chiar și după ce ai aflat asta poate îți pui întrebarea oare cât durează să slăbesc 5kg?
Dacă aceste 5kg sunt minim 5-6% din greutatea ta corporală, pierderea lor se va vedea pe tine cu ochiul liber, deci 5kg pot fi un prim obiectiv mai ușor de atins.
Un obiectiv realistic și mai ales sustenabil de slăbit este între 300g și 1kg pe săptămână, dar depinde mult de greutatea de pornire și de procentul de grăsime corporală.
Asta înseamnă că putem slăbi sustenabil cele 5kg în 1-2 luni. Fiecare persoană este diferită și răspunde altfel la o dietă de slăbit.
Hormonii (insulina și cortisolul), unele medicamente, activitatea fizică, vârsta și procentul de grăsime corporală joacă toate roluri importante în determinarea perioadei în care putem slăbi 1, 2 sau 5kg.
Cum poți slăbi 5 kg repede?
Cu toate că este foarte tentant să vrem să slăbim repede, este mai important să știm la ce să ne așteptăm și să luăm decizii deștepte, în folosul nostru, prioritizându-ne sănătatea.
Când slăbim cu metode nesănătoase pierdem mare parte din masa musculară și pe termen lung metabolismul ne va scădea.
De asemenea, când apelăm la metode de slăbit rapid care într-un fel sau altul înseamnă scăderea foarte mare a numărului de calorii consumate, pierdem multă apă din țesut. De îndată ce revenim la un stil normal de a mânca vom recâștiga acele kilograme foarte rapid.
Prima, și cea mai importantă schimbare pe care o putem face când ne dorim să slăbim este să ne stabilim un program de mese (2-3 mese principale + 1-2 gustări opționale) și în afara lor să nu mai consumăm nimic în afară de băuturi cu zero calorii. Asta nu înseamnă neapărat un orar rigid de mese ci mai degrabă stabilirea numărului de mese care se potrivesc cel mai bine rutinei noastre zilnice și respectarea unor intervale orare pentru fiecare din acele mese în cel puțin 90% din zile.
O a doua schimbare simplă, dar cu un puternic impact asupra siluetei (și sănătății) pe termen lung este introducerea a 1-2 porții de legume la fiecare masă principală.
A treia schimbare este înlocuirea gustărilor nesănătoase cu fructe.
Marea majoritate a oamenilor vor să facă totul odată și pornesc cu prea multe schimbări bruște la drum, astfel ajungând să se epuizeze repede și să cedeze. În general nu este fezabilă această abordare, motiv pentru care sugestia noastră este să facem câte o schimbare odată și abia când aceasta devine obicei să o facem pe următoarea, șamd.
Schimbările mari și multe duc în peste 90% din cazuri la reîngrășare.
Dacă vrei să accelerezi viteza cu care slăbești, poți încorpora în rutina zilnică mai multă activitate fizică:
Mersul pe jos: dacă începi să faci zilnic 6-7000 pași în plus, aproximativ o oră de mers pe jos, adică 5 km, îți crești arderile cu aproximativ 250-350kcal/zi. Fără să îți modifici dieta, poți slăbi într-o lună între 1kg și 1,5kg doar cu această schimbare.
Mersul la sală: dacă decizi să încorporezi în rutina ta 3-4 ore de mers la sală și ridicat greutăți (fitness, CrossFit, HIIT, haltere, etc) poți arde în plus până la 2000kcal/săptămână. Fără modificarea dietei, asta te poate ajuta să slăbești cam 1kg pe lună.
Alergatul: dacă îți place să alergi, încorporarea unui plan de alergare de creștere a anduranței și îmbunătățire a sistemului cardio-vascular de 15-20km/săptămână poate duce la o pierdere în greutate de aproape 1kg pe lună, fără modificarea dietei.
Am specificat la fiecare activate că se poate pierde din greutate cu condiția ca dieta să nu fie ajustată în sus.
Toată această activitate aduce cu sine și extra oboseală de care trebuie ținut cont, astfel că odihna este imperios necesară, la fel ca zilele de pauză de la sport.
În tot acest proces NU contează viteza sau rata cu care o persoană pierde din greutate, ci sustenabilitatea slăbitului.
Dacă ai ști că mașina pe care urmează să o cumperi se va strica peste o lună, ai mai cumpăra-o?
Atunci de ce ar vrea cineva să slăbească cu orice cost, dacă asta înseamnă că peste câteva luni se va îngrășa la loc?
Un client Ikanos ne-a mărturisit că el a slăbit în viața lui de nenumărate ori, în total aproximativ 200kg.
Doar că… le-a pus înapoi de fiecare dată.
Acum lucrează cu noi la mici schimbări de obiceiuri și învață să își calibreze singur mesele astfel încât să nu se mai îngrașe vreodată la loc. Ne-a spus că empatia noastră îl ajută mult.
Sustenabilitate înseamnă și să înțelegem că o persoană obeză poate slăbi mult mai mult decât cineva care are de pierdut doar, să zicem 5kg. Persoana obeză poate slăbi în mod sustenabil și 2-3kg pe săptămână, pe când cealaltă va avea de muncit mult și pentru o scădere de 200-300g pe săptămână.
De ce slăbesc așa încet chiar dacă urmez o dietă?
Dacă progresul pe care îl faci nu este suficient comparativ cu potențialul pe care îl ai, atunci probabil faci una sau mai multe greșeli.
Poate ai porțiile mai mari decât ar trebui, poate mănânci pâine sau paste la fiecare masă, sau poate ciugulești prea des din toate pungile de snacksuri disponibile în jurul tău, sau poate mănânci la televizor sau cu ochii în telefon și depășești mult cantitatea, sau poate bei băuturi calorice între mese (chiar dacă e suc fresh și e sănătos nu înseamnă că nu are calorii), etc
În general, când cineva dorește să slăbească nu are un singur obicei nesănătos care a și dus la îngrășare, ci mai multe.
Pentru a rezolva această problemă și a obține un ritm mai bun de slăbire poți aplica mai multe strategii.
Poți număra macronutrienții (și implicit și caloriile) cu o aplicație gratuită cum este, de exemplu, MyFitnessPal. Astfel având un jurnal zilnic vezi exact ce greșești, ce mănânci prea mult sau prea puțin.
Dacă număratul de macros și calorii ți se pare anevoios, poți folosi sistemul Ikanos care se bazează pe număratul porțiilor de macronutrienți și este mult mai flexibil și mai ușor decât număratul gramelor.
În general, jumătate din farfurie ar trebui să fie legume (fără cartofi), un sfert ar trebui să fie proteină, iar celălalt sfert carbohidrați (paste, orez, pâine, mămăligă, fructe, etc).
Grăsimea ar trebui folosită cu grijă mare la preparatul mâncării și la asezonat salate, dar nu mai mult de câteva linguri de ulei pe zi.
Se poate să slăbești 5kg într-o săptămână?
Da, este clar posibil, dar nu recomandăm așa ceva decât unor persoane cu grad 2 sau 3 de obezitate și chiar și lor, doar în primele 2-3 săptămâni de dietă.
Să slăbești 5kg într-o săptămână, înseamnă un deficit caloric de aproximativ 5000 kcal pe zi, adică de 10 ori mai mare decât ce este recomandat pentru majoritatea femeilor și de 7 ori mai mare decât ce este recomandat bărbaților.
Practic, pentru o persoană de 75kg, un astfel de deficit ar însemna o dietă de doar 500kcal pe zi (adică 400g de piept de pui cu salată verde, fără dressing, împărțite în 2-3 mese), 2 ore de sport intens pe zi, si 5-6 ore de mers pe jos/stat în picioare.
Nu numai că nu este sănătos, dar nu este sustenabil să facem asta.
După un astfel de regim, ce se va întâmpla 100% sigur este un recul rapid. Kilogramele vor veni foarte rapid înapoi sub formă de grăsime și apă, masa musculară va fi scăzut cu câteva procente, indiferent ce sport ai făcut, oboseala generală acumulată de organism își va spune cuvântul, iar foamea fizică va ajunge să facă ravagii, astfel am ajunge să mâncăm foarte mult, creierului fiindu-i teamă că să nu revenim la acel regim catabolic.
În mod eronat, marea majoritate a persoanelor supraponderale, vor o metodă rapidă de slăbit care să îi ajute să rezolve problema și “văd ei după aceea”.
Acesta este cel mai greu lucru pe care îl avem noi de explicat clienților și persoanelor cu care discutăm pe marginea slăbitului. Fiecare coleg din echipa Ikanos are mai multe astfel de istorisiri din experiența proprie.
Problema cu slăbitul rapid este că din moment ce acea dietă nu este sustenabilă pe viață, la un moment dat, fie când a ajuns la greutatea ideală, fie când a obosit, fiecare persoană se întoarce la stilul de a mânca anterior dietei, iar acest lucru rezultă în reîngrășare.
Făcând schimbări progresive în obiceiurile alimentare și la nivelul de activitate fizică ne putem asigura o bază solidă, un sistem propriu eficient cu care să continuăm să slăbim cât ne dorim și cu care să ne putem menține apoi pe viață.
Dacă stilul tău de viață și stilul de a mânca sunt cele care te-au dus la îngrășare, nu te poți baza pe ele să te ajute să te menții după ce slăbești cu o “metodă rapidă”, ci e nevoie să aduci modificări progresive pe care să le poți menține tot restul vieții.
Descoperă slăbitul sustenabil.
Cheia este în decodificarea emoțiilor.
Comments